쾌면의 과학

이토 가즈히로 지음

시그마북스 / 2026년 5월 / 290쪽 / 19,000원





제1장 ‘왜’를 알 수 있는 ‘쾌면에 대한 과학’



규명이 시작된 ‘졸음의 정체’

수면과 각성의 원리는 ‘시시오도시’와 같다: “푹 잤는데도 여전히 졸리다.” 도대체 이 ‘졸음’이란 무엇이며, 우리는 왜 또 졸리게 되는 것일까요? 수면 연구 분야의 세계적 권위자이며 쓰쿠바대학교 국제통합수면의과학 연구기구 기구장인 야나기사와 마사시 교수는 “졸음의 메커니즘은 일본 정원에 있는 ‘시시오도시’에 비유할 수 있습니다”라고 말합니다.

시시오도시는 위를 향한 대나무 통에 조금씩 물이 고이는 장치입니다. 일정 수준 이상으로 물이 차면 통은 그 무게로 인해 기울어지면서 고였던 물이 쏟아지고, 다시 위를 향하게 됩니다. 이 통이 위를 향하고 있을 때가 ‘각성(깨어 있음)’이고, 쓰러졌을 때가 ‘수면’인 셈입니다. 이 비유에서 대나무 통에 고이는 물이 바로 ‘졸음’에 해당합니다. 인간은 깨어 있는 동안 조금씩 졸음이 쌓이고, 이것이 어느 일정 수준에 도달하면 각성에서 수면으로 전환됩니다. 그리고 충분히 자고 나면 졸음이 해소되어 다시 각성 상태로 돌아오는 것이죠.

“각성에서 수면으로의 전환은 약 1초 만에 이루어집니다. 갑자기 툭 하고 기울어지는 시시오도시와 똑같죠. 다만 아직 밝혀지지 않은 것이 세 가지 있습니다. 첫째, 물로 비유되는 ‘졸음’이란 도대체 무엇인가. 둘째, 물의 양을 측정하는 ‘대나무통’에 해당하는 것은 무엇인가. 셋째, 물이 충분히 찼을 때 통을 쓰러뜨려 수면으로 전환하는 ‘스위치’는 무엇인가 하는 것입니다.” (야나기사와 교수)

지난 10년 동안 수면과 각성을 전환하는 스위치에 관한 규명은 빠르게 진행되었습니다. 뇌의 여러 곳에는 각성을 촉진하는 방향으로 작용하는 신경세포 그룹과 이와 반대로 수면을 촉진하는 방향으로 작용하는 신경세포 그룹이 존재합니다. 이들은 시소처럼 서로를 억제하는 신경 회로를 형성하고 있는데, 반드시 어느 한쪽으로만 치우쳐 있으며 중간 상태가 없는 것으로 밝혀졌습니다. 이처럼 각성과 수면을 전환하는 스위치가 뇌 안에 존재한다는 것입니다.

“하지만 이 스위치가 어떻게 작동하는지는 여전히 미지수입니다. 물(졸음)이 가득 찼다는 정보가 스위치를 누르는 셈인데, 아직 그 메커니즘은 전혀 밝혀지지 않았습니다.” (야나기사와 교수)

졸음의 실체에 다가가는 연구가 주목받다: 야나기사와 교수팀이 2018년 과학 저널 네이처에 발표한 논문은 수수께끼에 싸여 있던 ‘졸음’의 실체에 다가간 연구로 주목받았습니다. 이 연구에서는 ‘슬리피(Sleepy)’라는 이름의 돌연변이 쥐가 사용되었습니다. 이 슬리피 쥐는 아무리 잠을 자도 졸음이 사라지지 않는 선천적인 과다수면증을 앓도록 유전자변이로 만들어 낸 쥐입니다.

“이 돌연변이 쥐는 특정 단백질에 인산기(phosphate group)를 붙이는 ‘인산화 효소’ 중 하나가 과도하게 작동하는 상태였는데, 아마도 이것이 아무리 자도 졸음이 해소되지 않는 이유로 추정됩니다. 즉, 특정 단백질에 인산기가 붙는 것이 졸음의 정체일 수 있다는 것입니다.” (야나기사와 교수)

반대로 유전자 변이가 없는 정상적인 쥐에게 약한 자극을 주면서 잠을 재우지 않고 계속 깨어 있게 했을 때, 특정 단백질의 인산화가 진행되는 것이 확인되었습니다. 슬리피 돌연변이 쥐의 뇌와 정상 쥐의 뇌를 비교한 결과, 80가지의 인산화 단백질이 발견되었는데 그중 69가지는 뇌의 신경세포끼리 결합하는 ‘시냅스’에 상주하는 것들이었습니다. 정상적인 쥐의 경우 잠을 자면 단백질의 인산화가 해소되었습니다. 마치 시시오도시의 대나무 통이 아래로 기울어지면서 고인 물을 쏟아내는 것과 비슷합니다.

“뇌의 신경세포는 시냅스를 통해 결합하면서 기억 단위나 연산 단위로 기능합니다. 이 시냅스에 있는 특정 단백질이 인산화되면 졸음이 강해지는 것입니다. 즉, 인산화를 촉진하는 유전자에 변이가 생긴 ‘슬리피’ 쥐는 인산화가 계속 진행되기 때문에 늘 졸립니다. 실제로 이 인산화를 약물로 억제하면 변이 쥐나 잠을 못 잔 쥐의 졸음이 줄어든다는 데이터도 나왔습니다.” (야나기사와 교수)

뇌는 잠에서 깨어 활동하는 동안 끊임없이 외부 정보를 받아들이고 작동합니다. 이 과정에서 쓰레기(Garbage)와 같은 잡다한 기억이나 불필요한 정보도 쌓이게 됩니다. 이와 동시에 시냅스 등에 있는 특정 단백질의 인산화가 진행되면서 졸음이 축적됩니다. 야나기사와 교수는 쓸데없는 기억과 정보를 정리하기 위해 수면이 촉진되는 것이 아닐까 추측합니다.

“컴퓨터로 치면 ‘오프라인 모드’, 그러니까 외부와 차단된 상태에서 유지보수를 하는 게 바로 ‘수면’인 셈이죠. 잠을 잘 때는 의식을 잃게 되는데, 동물에게 있어 의식을 잃는다는 것은 천적에게 습격당할 위험 등을 감수해야 하는 일입니다. 왜 유지보수를 위해 의식까지 잃어야 하는지 그 이유는 아직 모릅니다. 아마도 뇌가 외부에 계속 반응하는 상태에서는 불필요한 기억이나 정보를 충분히 정리할 수 없기 때문일 것입니다.” (야나기사와 교수)

곤충이나 문어, 해파리도 잠을 잔다: 잠을 자지 않는 동물은 없습니다. 포유류는 물론 양서류, 어류 등의 척추동물은 예외 없이 잠을 잡니다. 심지어 문어, 오징어, 곤충, 선충도 잠을 자는 것으로 밝혀졌습니다. 약육강식의 세계에서 외부 자극에 대한 반응이 느려지는 수면은 매우 위험한 행위입니다. 그럼에도 모든 동물이 잠을 자는 이유는 음식 섭취만큼이나 생존에 필수적이기 때문입니다.

야나기사와 교수는 수면이 애초에 “뇌를 위해 필요합니다”라고 설명합니다. 육체의 피로는 안정을 취하는 것만으로도 어느 정도 풀리지만, 뇌의 피로는 잠을 자지 않으면 결코 해소되지 않습니다. 실제로 깨어 있는 시간이 길어질수록 뇌의 기능은 급격히 저하됩니다.

“뇌가 없는 해파리조차 잠을 자는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 수면이라는 기능이 뇌보다 먼저 등장한 셈인 것이죠. 동물의 고유한 특성인 신경계 덕분에 동물은 몸을 원하는 대로 움직이며 먹이를 잡거나 도망칠 수 있습니다. 이 신경계가 진화하며 복잡해지는 과정에서 수면은 생존을 위한 필수적인 요소로 자리 잡았습니다.” (야나기사와 교수)

7시간을 잤는데도 3시간처럼 느껴지는 이유

‘수면 부족’과 ‘불면증’: 수면 부족과는 별개로 ‘잠들고 싶어도 마음대로 잠들지 못하는’ 불면증 문제도 심각합니다. 불면증의 대표적인 증상으로는 잠들기까지 시간이 오래 걸리는 입면 장애와 중간에 깨버리고 다시 잠들지 못하는 수면 유지 장애 등이 있습니다. 이런 증상들이 수 개월간 반복되고 낮 동안의 졸음이나 피로감으로 인해 일상생활에 지장을 초래한다면 ‘불면증’일 가능성이 높습니다. 야나기사와 마사시 교수는 불면증이 어느 유형이든, 본인이 ‘잠을 잘 수 없다’라고 느끼는 지극히 주관적인 증상 기술에 따라 진단이 내려진다는 점을 지적합니다. 예를 들어, 잠드는 데 2시간이 넘게 걸렸다고 느낄지라도 이는 체감일 뿐 객관적인 수면 데이터를 측정한 건 아니라는 것입니다.

실제로는 잤지만 깨어 있었다고 느끼는 ‘수면 오인’: 야나기사와 교수는 “실제 수면 상태와 본인이 느끼는 수면의 양상이 일치하지 않는 사례가 빈번합니다”라고 설명합니다. “뇌파를 측정해 보면 실제로 7시간을 잤음에도 본인은 3시간밖에 못 잤다고 느끼는 경우가 있습니다. 이를 이른바 ‘수면 오인’ 상태라고 합니다. 불면증은 환자의 호소, 즉 주관적 피드백을 바탕으로 진단합니다. 따라서 실제로는 잠을 잤더라도 본인이 잠을 못 잤다고 느낀다면, 임상적으로는 ‘불면증’이라 할 수 있습니다.” (야나기사와 교수)

왜 이런 현상이 일어나는지 상세한 메커니즘은 아직 밝혀지지 않았습니다. 어쩌면 ‘완벽한 숙면’에 대한 집착 때문에 잠이 조금만 얕아져도 ‘잠을 설쳤다’라고 느끼는 것일지도 모릅니다. 혹은 일종의 불안장애 때문일 수도 있습니다. 이유야 어찌 되었든 설령 실제로 잠을 잤더라도 본인이 ‘한숨도 못 잤다’라고 느낀다면 그 고통은 부정할 수 없을 만큼 괴로울 것입니다. 문제는 정신적 고통에만 그치지 않는다는 점입니다. 수면 시간이 부족하면 혈당과 혈압이 상승해 결과적으로 수명이 단축되는 것으로 밝혀졌습니다. 실제로 잠을 못 자는 ‘객관적 불면’과 함께 이러한 ‘주관적 불면’ 역시 신체적 이상 증상이 나타날 수 있습니다. 다행히 수면 오인의 경우 객관적 정밀 검사를 통해 자신의 수면 상태에 특별히 문제가 없음을 확인하는 것만으로도 불면 증상이 호전되는 사례가 적지 않습니다.



제2장 ‘수면과 인체’의 신기한 관계



뇌는 수면 시에 활성화되어 기억을 정착시킨다

시험관 속에서 ‘잠자는’ 뇌 신경세포: 일본 도쿄대학교 대학원 의학계연구과 교수인 우에다 히로키 교수는 자신의 저서 『뇌는 잠을 통해 대진화한다』에서 최근 급속도로 발전한 수면 연구의 발자취를 되돌아보며 최신 연구를 통해 어떤 사실들이 밝혀졌는지 설명합니다. 그중에 괄목할 만한 발견이 있습니다. 지금까지 수면이라고 하면 심신이 쉬는 시간이며, 각성이 ‘동(動)’이라면 수면은 ‘정(靜)’이라고들 생각해왔습니다. 그런데 사실 수면은 단순한 휴식이 아니었다는 것입니다.

“예전부터 뇌는 깨어 있을 때 활발하고 수면 중에는 멈춘 상태로 여겨져 왔는데, 사실은 그렇지 않습니다. 오히려 뇌는 각성 시보다 수면 시에 더 활발하게 작동하고 있을 가능성이 있는 것으로 밝혀졌습니다”라고 우에다 교수는 말합니다. 이러한 발견의 배경에는 시험관 안에서 뇌 신경세포(뉴런)를 배양하고 관찰할 수 있게 된 실험 기법의 발전이 있었습니다.

2012년 스위스 로잔대학교의 메디 타프티 교수는 쥐에게서 대뇌피질을 적출해 그 세포를 시험관 안에서 배양했습니다. 이윽고 신경세포끼리 서로 연결되기 시작하고, 때때로 수면과 유사한 뇌파 패턴을 보이기 시작했습니다. 뇌 신경세포는 육체에서 분리된 시험관 속에서도 ‘잠을 자는’ 것입니다. 여기에 아드레날린, 도파민, 히스타민, 아세틸콜린처럼 각성 시 분비되는 신경전달물질을 첨가하면 신경세포는 ‘깨어나서’ 원래 상태로 돌아갑니다.

“대뇌피질의 신경세포는 단독으로도 잠을 자며, 시험관 안에서 자고 깨기를 반복합니다. 이는 기본적 특징입니다. 이러한 사실은 생체 내에서 관찰된 뇌의 일부만 잠드는 ‘로컬 슬립(Local Sleep)’이라는 현상을 통해서도 어느 정도 예측되었던 부분입니다.” (우에다 교수)우에다 교수팀이 본격적으로 배양 신경세포 연구를 시작한 것은 2020년부터입니다.



기억을 정착시키려면 수면 시간을 줄이면 안 된다: 뇌 신경세포가 전기신호를 내는 것을 ‘발화(發火)’라고 합니다. 발화해서 다른 신경세포에 전기신호가 송출되면 정보가 전달됩니다. 두 개의 신경세포가 동시에 또는 거의 동시에 발화하면, 그 사이의 연결 고리(시냅스)가 강화됩니다. 이 연결이 강해진다는 것은 정보가 뇌에 정착하고 기억이 확실하게 저장됨을 의미합니다. 우에다 교수팀은 수면 시와 각성 시에 신경세포의 발화 양상이 어떻게 변하는지 조사했습니다.

“평균 발화 수치를 보면 예상대로 각성 시가 더 높았는데, 자세히 조사해보니 최대치는 수면 때가 더 높았습니다. 최대치가 높을수록 신경세포의 연결은 강해집니다. 즉, 신경세포는 잠을 잘 때가 학습(기억) 효율이 더 좋다는 뜻입니다. 깨어 있을 때 잊어버리기 쉽고, 잠자고 있을 때 기억이 더 잘 된다는 사실이 밝혀진 것이죠.” (우에다 교수)

수면에는 기억을 정착시키는 작용이 있습니다. 따라서 수면 시간을 줄여가면서까지 시험공부를 하는 것은 오히려 비효율적이라는 사실은 이미 잘 알려져 있었습니다. 이 오랜 통념이 이번 연구를 통해 과학적으로 증명되었다고 할 수 있습니다. 잠을 자는 동안에도 뇌 신경세포는 열심히 일하고 있습니다. 뇌에 있어 수면은 단순한 휴식이 아니라 낮에 입력된 정보를 기억으로 정착시키기 위한 중요한 시간이었던 셈입니다.

렘수면의 가치: 수면은 크게 ‘렘수면’(rapid eye movement sleep; 급속 안구운동 수면)과 ‘논렘수면’으로 나뉘는데, 비록 렘 ‘수면’이라는 이름이 붙어 있긴 하지만 실은 이때의 신경 활동은 깨어 있을 때와 별반 다르지 않다고 합니다. 렘수면과 논렘수면은 약 90분 주기로 반복됩니다. 렘수면은 전체 수면의 약 20%를 차지하며 수면 후반부에 많이 나타납니다. 렘수면 중에는 꿈을 꾸는 일이 많은데, 동물 실험 결과 렘수면 시 대뇌피질의 혈류량은 논렘수면이나 각성 시보다 2배 가까이 증가하는 것으로 확인되었습니다.

2018년 우에다 교수팀은 이러한 렘수면에 필수적인 유전자를 발견했습니다.

“아세틸콜린 수용체 중, 다섯 종류 있는 무스카린 형의 1번과 3번 유전자를 비활성화(knock out)시키자 전체 수면량이 대폭 줄어듦과 동시에 렘수면이 사라진다는 사실이 밝혀졌습니다. 즉, 이것이 렘수면의 필수 유전자입니다.” (우에다 교수)

최근 몇 년간 수면 의학계에서는 렘수면에 관한 관심이 높아지고 있습니다. 렘수면은 과거에 인식되었던 단순히 ‘얕은 잠’이 아니라 생존에 꼭 필요한 잠이라는 사실이 밝혀지고 있습니다. 하지만 왜 논렘수면과 렘수면이 반복되는지, 왜 대뇌피질의 혈류량이 증가하는지 등 여전히 풀리지 않은 수수께끼가 많이 남아있습니다. 우에다 교수는 렘수면의 가치에 대해 다음과 같은 견해를 밝히고 있습니다.

“논렘수면은 신경세포끼리의 연결을 만들거나 강화하기에 좋은 상태입니다. 반면 각성 시와 매우 유사한 뇌파 패턴을 보이는 렘수면 단계에서는 솎아내고 정리하는 작업이 이루어진다고 볼 수 있습니다. 즉, 논렘수면에서 새로운 연결이 생겨나고, 렘수면 때 그 새로운 연결 중 필요한 것들이 선택되는 것입니다.” (우에다 교수)



제3장 심신 피로와 수면 회복감



자율신경은 ‘뇌’에 산소와 영양을 공급한다

교감신경과 부교감신경의 작용: 수면과 자율신경은 떼려야 뗄 수 없는 관계에 있습니다. 자율신경이란 생존을 위한 기본 기능을 ‘자율적으로’ 조절하는 신경 시스템을 말합니다. 호흡, 소화 흡수, 심장박동, 체온 등을 조절해 뇌와 몸을 항상 안정된 상태로 유지합니다. 이를 항상성(Homeostasis)이라고 합니다.

일본 도쿄 피로·수면 클리닉의 가지모토 오사미 원장은 자율신경의 최대 목적이 “뇌에 산소와 영양을 안정적으로 공급함과 동시에 뇌 온도를 안정시키는 것”이라고 지적합니다. 자율신경에는 몸이 활동할 때 우위가 되는 교감신경과 휴식할 때 우위가 되는 부교감신경의 두 종류가 있습니다. 교감신경이 우위가 되면 심박수와 호흡이 빨라지고 위장 등의 소화 활동이 억제되며 아드레날린이나 노르아드레날린과 같은 호르몬이 분비됩니다. 반면 부교감신경이 우위가 되면 심박수나 호흡이 느려지고 소화 활동이 활발해지며 신경세포에서 신경전달물질인 아세틸콜린이 분비됩니다.

예를 들어, 운동할 때 교감신경이 우위가 되는 것은 근육에서 대량의 산소를 소비하기 때문입니다. 그대로 놔두면 중요한 뇌로 보낼 산소가 부족해지므로 호흡과 맥박을 빠르게 해 산소를 흡입하는 양과 전신으로 전달하는 속도를 높이는 것입니다. 이때 땀이 나는 것은 체온이 너무 올라가서 뇌가 열사병 상태가 되는 것을 막기 위해서입니다. 뇌를 보호하고 몸의 항상성을 유지하기 위해 자율신경은 24시간 내내 쉬지 않고 일합니다.

반면 수면 중에는 당연히 부교감신경이 더 우세해집니다. 그런데 큰 걱정거리나 스트레스가 있으면 교감신경 우위가 계속되기 때문에 제대로 잠들 수가 없습니다. 업무 스트레스로 불면증이 생기는 것은 바로 이 때문입니다. 즉, ‘침대에 눕자마자 부교감신경이 우위’가 된다면 그대로 푹 잘 수 있다는 논리가 성립하지만, 실제로는 그렇지 못한 경우가 많습니다.

부교감신경은 ‘브레이크’가 아니다: 잠들 때 부교감신경을 우위로 만드는 것은 현실적으로 쉽지 않습니다. 그 이유 중 하나는 자율신경은 내 의지로 조절할 수 없기 때문입니다. ‘요즘 혈압이 높으니까 좀 낮추어야지’ 하고 혈압이 떨어진다면 고혈압 때문에 고생할 일이 없겠죠. 또 다른 이유는 교감신경과 부교감신경은 대등한 관계가 아니기 때문입니다. 교감신경이 ‘주체’이고 부교감신경은 ‘보조’적인 관계에 가깝습니다. “부교감신경은 밟으면 즉시 걸리는 브레이크처럼 능동적인 것이 아니고, 액셀을 밟지 않을 때 서서히 속도가 줄어드는 엔진 브레이크 같은 것입니다”라고 가지모토 원장은 설명합니다.

“잠자고 있는 사람 옆에서 손뼉을 치면 약 0.3초 뒤에 잠에서 깹니다. 이때는 부교감신경에서 교감신경으로 순간 전환되는 것이죠. 하지만 자려고 마음먹고 액셀(교감신경)에서 발을 떼어도 0.3초 만에 잠들지는 못합니다. 잠드는 데는 훨씬 더 긴 시간이 소요됩니다. 교감신경을 중립으로 두면 엔진 브레이크가 걸리듯 서서히 부교감신경이 우위가 되어갑니다. 즉, 교감신경을 우위로 만드는 건 쉽지만 부교감신경을 우위로 만드는 것은 어렵습니다.” (가지모토 원장)

깊게 자고 있더라도 무슨 일이 생기면 즉시 깨는 것은 다른 동물에게 먹잇감으로 습격당하지 않기 위한 이른바 생존에 꼭 필요한 능력입니다. 먹히지 않으려면 순간적으로 각성해서 도망치거나 싸워야만 합니다. 반면 휴식에는 긴급함이 요구되지 않습니다. 위험이 없는 환경에서 천천히 부교감신경을 우위로 만들기만 하면 됩니다.

“안전·안심·쾌적하지 않은 환경에 놓이면 인간은 교감신경 우위가 될 수밖에 없습니다. 추울 때는 덜덜 떨고 더울 때는 땀을 흘립니다. 이렇게 체온의 급격한 변동을 억제하는 것도 교감신경의 역할입니다. 안전·안심·쾌적함이 확보되었을 때야 비로소 교감신경이라는 액셀에서 발을 뗄 수 있는 것이죠.” (가지모토 원장)



제4장 수면 문제, 어떻게 해결할까



불안해서 잠이 안 온다면 ‘차라리 자지 않기’를 선택하라

여러 연령층에서 나타나는 ‘입면 장애’의 원인: 불면증(수면 장애)에는 잠들기가 어렵고 잠들기까지 시간이 걸리는 ‘입면 장애’, 밤중에 몇 번씩 눈이 떠지는 ‘중도 각성’, 필요 이상으로 빨리 눈이 떠지는 ‘조기 각성’, 충분히 잔 것 같은데 피곤이 안 풀리는 ‘숙면 장애’ 등이 있습니다. 중도 각성이나 조기 각성은 중장년 이후부터 늘어나지만, 입면 장애는 나이와 상관없이 젊은 층에서도 흔히 발생합니다.

『정형외과 의사라서 가르칠 수 있는 몸과 마음이 편안해지는 ‘쾌면’ 기술』의 저자이자 수면 전문가인 일본 고바야시 정형외과 클리닉의 고바야시 게이조 원장은 “입면 장애의 원인의 대부분은 정신적 스트레스입니다. 다음 날 큰 행사를 앞두고 긴장과 흥분으로 잠을 설치는 경험은 누구에게나 있을 것입니다”라고 지적합니다. 프레젠테이션이나 결혼식 같은 일회성 행사는 그것이 끝나면 원래대로 잠을 잘 자게 됩니다. 하지만 일이나 인간관계로 인한 고민 등으로 스트레스를 받는 상황이 오래 계속되면 입면 장애가 만성화되기 쉽습니다. ‘자고 싶은데 못 자는 것’은 상당히 괴롭습니다. 잠들 때는 부교감신경이 항진되는데, ‘자야 한다’는 생각으로 마음이 조급해지면 교감신경이 자극되면서 더욱 잠들지 못하게 됩니다. 그런 경험이 쌓이다 보면 입면 장애는 더욱 악화됩니다. “입면 장애가 심해지면 나중에는 침대 속은 ‘잠이 안 오는 장소’로 뇌에 각인되어, 침실에 들어가면 오히려 각성이 됩니다.” (고바야시 원장)

입면 장애가 심해지면 수면 시간이 줄고 낮 동안에 꾸벅꾸벅 졸게 됩니다. 자야 할 시간과 장소에서 못 자고 자지 말아야 할 시간과 장소에서 잠들어버리게 됩니다. 그 정도까지는 아니더라도 수면 부족은 업무 성과와 의욕을 떨어뜨리는 원인이 됩니다. 이처럼 입면 장애는 일상생활과 일에서 여러 가지 나쁜 영향을 미칩니다. 그럼 잠들기가 어려울 때는 어떻게 해야 할까요?

‘잠이 안 오는 시간’이 30분을 넘으면 침대에서 나와야 한다: “침대에 눕고 30분 이상 잠이 안 올 때는 일단 침대에서 나옵니다. 가급적 다른 방으로 이동해서 잠이 올 때까지 기다립니다. 책을 읽거나 음악을 듣는 등 마음이 편안해지는 일을 하는 것이 좋습니다.” (고바야시 원장)

예전에는 ‘잠이 오지 않아도 눈을 감고 누워만 있으면 몸은 쉴 수 있다’고들 했습니다. 하지만 이는 지금의 수면 의학에서는 완전히 부정되고 있습니다. 입면 장애뿐만 아니라, 침대에서 깨어 있는 시간이 길어질수록 불면증에 걸릴 위험성은 커진다고 합니다. 하지만 침실에서 나와 잠이 오기를 기다린다고 해도, 만약 끝까지 잠이 오지 않는다면 어떻게 해야 할까요? “잠이 안 오면 억지로 자려고 하지 말고 그냥 아침까지 깨어있으면 됩니다. 의사인 제가 이런 말씀을 드리는 건 좀 그렇지만, 하루쯤 못 잔다고 병나는 건 아닙니다.” (고바야시 원장)

중요한 것은 긴장을 풀고 몸을 이완시키는 것(relax)입니다. 침실을 나와서도 ‘빨리 자야 하는데’라고 조바심을 내면 잠은 금세 달아나 버립니다. 그러면 애써 침대에서 나온 보람이 사라집니다. ‘하루쯤은 밤새도 괜찮아’와 같은 느긋한 마음으로 잠이 오기를 기다리는 것이 좋습니다.

금방 잠들기 위한 ‘쾌면 마인드셋’ 4가지: 스트레스나 고민거리 때문에 생기는 입면 장애는 생각 바꾸기로 스트레스를 해소하는 것이 효과적입니다. 다음은 고바야시 원장이 제안하는 ‘쾌면 마인드셋 4가지’입니다. ‘잠을 못 자는 이유’ → ‘해결법’으로 정리했습니다.

① 실패할 것 같아서 불안하다 → ‘예상 밖의 일’이 일어날 수 있다고 생각한다: 만사 내 뜻대로 안 된다. 생각지도 못한 우발적인 사고가 꼭 일어난다. 혹시 ‘이런 일이 일어나면 어떡하지?’라고 너무 걱정한 나머지 잠을 못 자는 건 아닌지요?

“차를 운전해서 목적지에 간다고 할 때 한 번도 신호에 안 걸릴 수는 없습니다. 타려고 생각했던 지하철이 사고로 지연될 수도 있습니다. ‘예상 밖의 일은 언제든 일어날 수 있다’라고 받아들이세요. 내가 대처할 수 있는 일에 대해서만 방안을 고민하고, 그 지점에서 불안의 고리를 끊어내야 합니다. 아마 많은 일본 가정에서 지진에 대비한 비상식량 등을 준비해 놓고 있을 텐데요. 지진에 대비하는 것은 중요합니다. 하지만 ‘내일 지진이 일어나면 어떡하지?’라고 전전긍긍하는 건 좋지 않습니다.” (고바야시 원장)

② 내가 혹시 실수했나? → ‘타인의 과제’에 개입하지 않는다: 인간관계 때문에 고민하는 사람들이 많습니다. 특히 상대의 속마음을 알 수 없을 때 불안함은 더 커지기 마련입니다. ‘사흘째 답장이 없는 건 혹시 내가 뭔가 말실수를 했나?’라며 이불 속에서 고민을 거듭하다 보면 밤새 잠을 이루지 못할 것입니다.

“아들러 심리학에는 자기 과제와 타자의 과제를 나누어 생각하는 ‘과제 분리’라는 개념이 있습니다. 답장이 오지 않는 것도, 설령 상대의 기분이 상했을 가능성도 사실은 모두 상대방의 영역(과제)이지, 나의 문제가 아닙니다. 이런 고민은 그저 상대의 문제라고 냉철하게 선을 긋고 더 이상 깊게 생각하지 않는 것이 좋습니다.” (고바야시 원장)

상대는 그저 다른 고민이 있거나, 일이 너무 바빠서 답장을 못 하는 것일 수도 있습니다. 즉, 내 책임이 아닐 수도 있다는 것이죠. 설령 정말로 나를 싫어해서 그런 것이라 해도, 그 원인을 모른다면 아무리 고민해봤자 의미가 없습니다. 타인의 과제에 개입하지 말고 오직 내가 할 수 있는 나의 과제에만 집중하시길 바랍니다.

③ 결정해야만 한다 → 밤에는 ‘중대한 결정’은 내리지 않는다: ‘내일까지 OO을 결정해야만 해.’ 밤에 자기 전 이런 중대한 결정을 내리는 것은 피하는 것이 좋습니다. 생각의 늪에 빠져 수면 시간을 깎아 먹기만 할 뿐, 설령 결정을 내려도 그 결론을 확신하기 어려운 경우가 많기 때문입니다.

“걱정거리나 중요한 결정을 밤에 생각하는 건 별로 좋지 않습니다. 피곤한 뇌로 밤에 고민하기보다는 일단 충분히 자고 나서 아침에 생각하는 것이 좋습니다. 본래 밤에는 사고가 부정적으로 흐르기 쉽습니다. 같은 문제라도 아침에 생각하면 훨씬 긍정적인 결론에 도달하기 마련입니다.” (고바야시 원장)

④ SNS에 악성 댓글이 달렸다 → 받아들이거나 털어버린다: 요즘은 SNS에서 전혀 모르는 남한테 공격받는 일이 흔해졌습니다. 누구나 비난을 받으면 크든 작든 충격을 받기 마련입니다. 이때 ‘눈에는 눈’ 식으로 맞대응하며 욱해버리면 상대의 분노에 기름을 붓는 꼴이 되어 진흙탕 싸움에 휘말리게 됩니다. 반응을 하든 안 하든, 이 과정에서 받는 엄청난 스트레스는 결국 밤잠을 설치는 원인이 됩니다.

“우선 ‘난 그렇게 훌륭한 인간이 아니야’라고 생각하는 것입니다. 나에게 비판적인 댓글을 봐도 ‘오? 저렇게 생각할 수도 있겠네’라며 가볍게 넘겨버리는 것이죠. 만약 온라인에서 반론이 꼭 필요하다면 당사자뿐만 아니라 그 글을 지켜보는 제3자의 시선까지 의식하면서 댓글을 다는 것이 중요합니다.” (고바야시 원장)

감정을 앞세우기보다 침착하고 예의 바른 태도로 댓글을 남기면 그러한 모습에 대해 ‘성실하고 성숙한 대응’으로 평가해주는 제3자가 있을 수 있기 때문입니다. 그 외에 SNS상의 비방과 욕설은 별생각 없이 내뱉는 경우도 많습니다. 이를 진지하게 맞받아치는 건 그저 시간 낭비일 뿐입니다.

걱정거리가 생길 때는 이러한 ‘쾌면 마인드셋’을 참고하시고, 도저히 잠이 오지 않을 때는 일단 침대에서 나와 잠이 올 때까지 느긋하게 기다리는 것이 좋습니다.



제5장 수면의 질이 바뀌는 ‘쾌면법’



비만 치료에서 탄생한 ‘3·3·7 수면법’

다이어트 시 수면 시간을 줄이지 마세요: 다이어트라고 하면 일반적으로 식사와 운동을 기본으로 생각합니다. 입으로 들어오는 섭취 열량을 줄이고 몸을 움직여서 소비 열량을 늘리는 식입니다. 섭취 열량보다 소비 열량이 많으면 몸에 축적된 체지방이 연소하면서 몸무게가 줄어드는 원리입니다. 그런데 식사와 운동 외에 다이어트에서 간과되기 쉬운 포인트가 있다고 합니다. 바로 ‘수면’입니다.

지금까지 누적 3만 명 이상의 비만을 치료해 온 사토 게이코 헬스 프로모션 연구소 사토 게이코 소장은 “아무리 열심히 음식 조절과 운동을 해도 수면 습관이 엉망이면 좀처럼 몸무게가 줄지 않습니다”라고 지적합니다. 어쩌면 수면 부족과 비만은 별로 상관관계가 없을 것 같은 생각이 들지도 모릅니다. 그런데 이것은 잘못된 생각입니다.

30~60세의 미국인 1,024명을 대상으로 한 조사에 따르면 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 BMI(체격지수)가 가장 낮았던(마른) 그룹은 7~8시간 자는 사람들의 그룹으로, 수면 시간이 짧아질수록 BMI가 높게 나타났습니다. 또 수면 시간이 짧은 사람은 식욕을 억제하는 렙틴이라는 호르몬이 감소하고 식욕을 촉진하는 그렐린이라는 호르몬이 증가하는 것으로 밝혀졌습니다. 밤샘을 하거나 밤늦게까지 깨어 있다가 야식을 먹으면 하루 식사 횟수와 양이 늘어나 섭취 열량 자체가 증가합니다. 하지만 이뿐만 아니라 수면 시간이 줄면 식욕이 증가해 더 많이 먹고 싶어져서 살이 쉽게 찌는 것입니다.

잠을 잘 자면 혈당수치와 혈압이 좋아진다: 비만은 몸무게가 증가할 뿐만 아니라 건강상 다양한 문제를 일으킵니다. 체지방 중에서도 내장지방이 늘어나 배가 나오기 시작하면 생활습관병이 생기기 쉽습니다. 내장지방이 증가하면 몸에 해로운 물질의 분비가 늘어나 당뇨병이나 고혈압에 걸릴 위험이 커집니다. 이것이 바로 대사증후군입니다. 대사증후군이 생기면 동맥경화가 진행되면서 심근경색이나 뇌졸중으로 사망할 위험이 커집니다.

실제로 40~45세의 남녀 8,860명을 대상으로 한 조사에 따르면 7~8시간 잠자는 사람에 비해 수면 시간이 짧아질수록 BMI, 혈압, 중성지방이 높고 HDL(좋은) 콜레스테롤은 낮았습니다. 50~90대의 남성 722명과 여성 764명을 대상으로 한 조사에서는 마찬가지로 7~8시간 잠자는 사람에 비해 수면이 6시간 전후인 사람은 1.66배, 5시간 이하인 사람은 2.51배나 당뇨병 발병률이 높았습니다. 총 7만 5,000명 이상이 참가한 18개의 연구를 분석한 결과, 수면이 7시간 이상인 사람에 비해 7시간 미만은 1.23배, 5시간 미만은 1.51배 대사증후군에 걸린 사람이 많았습니다.

“제가 진찰한 환자 중에 당뇨병과 고혈압을 앓고 있던 뚱뚱한 중년 남성이 계셨어요. 영양 지도와 함께 수면 지도를 했더니 1년 사이에 10킬로가 빠졌고, 당뇨병과 고혈압도 약이 필요 없을 만큼 좋아졌습니다. 살이 찌면 목구멍 주위로 지방이 붙어서 수면무호흡증에 걸리기 쉽습니다. 수면무호흡증을 치료했더니 잠을 잘 자게 되고, 그것만으로도 살이 빠지는 경우가 적지 않습니다.” (사토 소장)

핵심은 수면 중 성장 호르몬이 충분히 분비되도록 하는 것입니다.

‘3.3.7 수면법’을 실천한다: 이렇게 비만 치료를 전문으로 하는 사토 소장이 제안하는 것이 바로 ‘3.3.7 수면법’입니다. ‘3.3.7 수면법’의 숫자는 모두 ‘시간’을 의미합니다. 요약하자면 다음 3가지 수칙을 지키는 것입니다.

① 잠든 후 첫 ‘3시간’은 중간에 깨지 않고 통잠을 잘 것

② 새벽 ‘3시’에는 자고 있을 것

③ 하루 수면 시간은 총 ‘7시간’을 확보할 것

이 3가지 수칙 중 가장 중요한 것은 ‘잠든 후 첫 3시간’입니다. 왜냐면 이때 가장 깊게 잠들면서 성장 호르몬이 분비되기 때문입니다. 성장 호르몬은 손상된 세포를 복구하고 피로를 해소하는 작용을 할 뿐만이 아니라 몸속에 쌓인 체지방을 분해하는 작용도 해서 이것이 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.

“올바른 수면으로 성장 호르몬이 잘 분비되면 하룻밤에 약 300kcal의 체지방이 분해됩니다. 하지만 수면 시간이 짧거나 수면의 질이 나쁘면 성장 호르몬의 분비가 70%까지 줄어 하룻밤에 약 200kcal의 지방이 분해되지 못하고 쌓이게 됩니다. 하루에 200kcal면 한 달에 6,000kcal, 지방 1kg의 열량이 7,200kcal이므로 한 달에 약 1kg 가까이 살이 찌는 셈입니다.” (사토 소장)

이 ‘성장 호르몬’을 제대로 분비시킴으로써 매일 밤 300kcal의 체지방을 분해하는 것이 ‘3.3.7 수면법’의 핵심입니다. 이를 위해서는 ‘첫 3시간’에 깨지 않고 ‘새벽 3시’를 포함해 ‘7시간’을 푹 자야 합니다. 그렇다면 ‘첫 3시간’을 깨지 않고 푹 자려면 어떻게 해야 할까요?

오염된 침실 공기는 수면을 얕게 한다: 자기 전에 음식 먹지 않기, 알코올이나 커피는 마시지 않기, 목욕으로 체온 올리기와 같은 쾌면을 위한 기본적 생활 습관과 더불어 사토 소장은 ‘침실 환경’의 중요성을 강조합니다. 구체적으로는 침실 공기를 깨끗하게 유지하는 것이 중요하다고 말합니다.

“더러워진 침실 공기 중에는 먼지뿐만 아니라 곰팡이, 알레르기 항원 입자 등이 떠다니고 있습니다. 이런 공기 속에서 잠을 잔다면 호흡할 때마다 이물질을 몸속에 들이는 결과를 낳게 됩니다.” (사토 소장)

이물질이 들어오면 몸은 이를 밖으로 내보내기 위한 활동을 시작합니다. 기침이나 재채기가 나오면 잠이 깰 수 있습니다. 그 정도까지는 아니더라도 몸이 이물질에 반응하면 수면이 얕아지는 건 피할 수 없습니다. 수면이 얕아지면 그만큼 성장 호르몬 분비도 줄어듭니다. 결과적으로 피로가 덜 풀리고 체지방도 분해되지 않습니다. 이를 예방하려면 기본적으로 침실을 자주 청소해야 합니다. 이와 함께 사토 소장은 공기청정기의 설치를 권장합니다.

“침실은 완벽히 캄캄하게 하는 것이 좋습니다. 빛이 있으면 교감신경이 자극되어 잠이 얕아지고, 졸음을 유발하는 멜라토닌 호르몬 분비가 감소합니다”라고 사토 소장은 말합니다. 자기 전 스마트폰이나 PC는 보지 않는 것이 좋다는 것도 화면에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제하기 때문입니다.

한편, 나이가 들면 수면이 얕아지고 중도 각성이나 조기 각성이 늘어난다는 것은 잘 알려진 사실입니다. ‘3.3.7 수면법’에서는 수면 시간의 목표를 7시간으로 설정하고 있는데 이는 하루의 총수면 시간으로, 반드시 통잠을 7시간 자라는 뜻은 아닙니다. 일 때문에 밤에 충분한 수면 시간을 확보하지 못하거나 아침에 일찍 눈이 떠져서 수면 시간이 짧아지는 경우에는 낮잠으로 보충해야 합니다.



제6장 ‘쾌면 침실’ 조성하는 방법



쾌면에는 푹신한 베개보다 딱딱한 베개가 좋다

소홀해지기 쉬운 수면 자세: 일본 고바야시 정형외과 클리닉 고바야시 게이조 원장은 “원활한 입면과 상쾌한 기상도 물론 중요하지만, 가장 중요한 것은 자는 동안의 상태”라고 지적하며 “수면 자세가 좋아야 쾌면을 취할 수 있다”고 강조합니다. “좋은 수면 자세란 ‘뼈나 관절, 근육’이 이완되어 있고 잘 때 뒤척임이 원활하게 가능한 상태입니다. 좋은 수면 자세를 취하기 위해서는 침구, 그중에서도 ‘베개’가 중요합니다. 아침에 일어났을 때 어깨나 허리, 머리가 아프다면 베개가 맞지 않을 가능성이 큽니다. 어깨 뭉침, 손발 저림, 코골이, 굽은 등도 베개를 바꾸기만 해도 좋아질 수 있습니다.”

지금 사용하는 베개가 나에게 맞을까?: 최근 수면 의학계에서는 수면 시 뒤척임에 주목하기 시작했습니다. 잘 때 뒤척이면 혈액 순환이 좋아지고, 몸의 특정 부위에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 잠버릇이 너무 없는 것도 문제가 될 수 있는데, 같은 부위가 2시간 넘게 눌리면 욕창이 생기기 쉽습니다. 고바야시 원장에 따르면 건강한 사람은 하룻밤에 20~30회 뒤척인다고 합니다. 이런 뒤척임을 수월하게 만들고 관절과 근육이 이완되는 데 가장 중요한 역할을 하는 것이 바로 베개입니다.

“가령 똑바로 누워서 자면 혀가 기도로 밀려 내려가면서 코를 골게 됩니다. 옆으로 누우면 바로 호흡이 편해지는데, 이때 뒤척이지 못하면 호흡이 멈출 수도 있습니다. 베개를 뒤척임이 편한 베개로 바꾸기만 해도 가벼운 수면무호흡증이 나아지기도 합니다.” (고바야시 원장)

뒤척임이 수월하지 않으면 수면의 질이 나빠지는데, 이것이 중장년들의 흔한 고민인 중도 각성이나 야간 빈뇨의 원인이 되기도 합니다. 아침에 일어났을 때 ① 베개가 도넛 모양처럼 쑥 들어가 있거나 ② 베개 위치가 자기 전과 바뀌어 있거나, ③ 머리가 베개에서 벗어나 있거나, ④ 베개 끝이 어깨선 아래로 밀려 있거나 ⑤ 손이 베개 밑으로 들어가 있다면 사용하는 베개가 본인과 맞지 않을 가능성이 있습니다.

도넛 모양처럼 쑥 들어가 있다는 것은 베개가 너무 푹신함을 의미합니다. 너무 푹신한 베개는 머리가 너무 푹 들어가 자세가 고정되면서 뒤척이기가 불편해집니다. 수월하게 뒤척이려면 “푹신한 베개보다는 변형이 잘 안 되는 딱딱한 베개가 좋습니다”라고 고바야시 원장은 말합니다. 푹신한 베개는 짧은 잠에는 좋지만 오래 자는 잠에는 적합하지 않다고 합니다. 일어났을 때 머리가 베개에서 벗어나 있는 경우는 베개 폭이 좁을 가능성이 있습니다. 좌우로 수월하게 뒤척이려면 어깨 폭보다 베개 폭이 넓어야 합니다. 적어도 폭이 50~60cm 이상이 되는 베개가 좋습니다.

목이 꺾이는 각도는 약 15도가 적당: 사실 베개를 고를 때는 ‘높이’가 가장 중요합니다. 사람의 머리 무게는 4kg이 넘기 때문에 생각보다 목에 큰 부하가 걸립니다. 따라서 수면 중에는 목에 부담이 덜 가고 호흡이 편한 자세를 취하는 것이 중요합니다. 베개 높이가 맞지 않으면 목이 불편한 각도로 꺾이고 신경이 눌리게 됩니다. 그 결과 담이 들거나 어깨가 결리기 쉽고 호흡이 불편해집니다. 고바야시 원장에 따르면 이상적인 베개 높이는 ‘목의 각도가 약 15도가 되는 높이’라고 합니다. 목이 약 15도가 되면 머리와 등의 두 지점으로 몸을 탄탄하게 받칠 수 있으므로 호흡이 편해지고 근육도 잘 이완되는 것으로 밝혀졌습니다.

하지만 실제로 베개를 구입할 때 일일이 각도를 측정하기란 쉽지 않습니다. 목이 곧게 펴지는지, 똑바로 누워도 옆으로 누워도 편안한지, 그리고 뒤척임이 자유로운지 등을 기준으로 선택하는 것이 좋습니다. 알맞은 베개 높이는 개인 체격에 따라 다르지만, 평균적으로 남성은 7.5cm, 여성은 6cm라고 합니다.