□ 두통이 있다 □ 불안감이 들고 끊임없이 걱정하며 끙끙 앓는다 □ 쉽게 주의가 산만해진다
□ 짜증이 늘었다 □ 손발이 차갑다 □ 어깨가 결린다 □ 허리가 아프다 □ 쉽게 긴장한다
□ 스트레스를 잘 받는다 □ 사고력, 판단력이 저하되었다 □ 설사 또는 변비 증상이 있다
□ 피부가 쉽게 건조해진다 □ 머리카락에 윤기가 없어 푸석푸석하다
위 항목 중 하나 이상에 해당하고 그 증상이 오래 지속되었다면 자율신경의 균형이 깨졌을 가능성이 있다. 체크 항목이 많을수록 자율신경 불균형 정도가 심각한 상태다.
자율신경이 불균형할 때 나타나는 주요 증상
두통, 기상병 / 어깨 결림, 허리 통증, 목 통증 / 냉증, 열감 / 설사, 변비, 빈뇨, 잔뇨감 / 두근거림, 숨 가쁨, 과호흡 / 어지럼증, 메스꺼움 / 짜증, 초조함, 불안, 긴장 / 쉽게 잠들지 못한다, 잘 일어나지 못한다
이 책에서 소개할 1주일 프로그램을 실천하면 위의 컨디션이 좋아지고 냉증이 완화되고 불안감이 사라져 몸과 마음이 편안해지는 감각을 생생하게 느낄 수 있다.
제1장 이유 없이 컨디션이 나쁘다면 자율신경 때문이다
컨디션 저하, 결국 자율신경 불균형 때문이다
어쩐지 기운이 없고 며칠이 지나도 피로가 풀리지 않는가? 병원에서 검사를 받아도 특별히 안 좋은 곳은 없다는 말에 만성적인 불편감을 안은 채 살아가는 사람이 적지 않다. 이러한 해결할 수 없는 불편한 증상은 ‘자율신경 불균형’이 원인일지도 모른다.
원인 모를 다양한 컨디션 난조: 두통이 오래간다, 머리가 무겁다 / 허리가 아프다, 어깨가 결린다, 등이 아프다 / 변비, 설사, 빈뇨, 요실금 / 가슴이 두근거린다, 위가 아프다, 속이 메스껍다 / 쉽게 지친다, 짜증이 난다, 불안하다 / 쉽게 잠들지 못한다, 잠에서 깨기 힘들다
자율신경의 불균형을 방치하면 심각한 질병을 초래할 수 있다: 자율신경 균형이 깨지면 혈류가 나빠지고 그 상태가 오래가면 장기 기능 저하에도 영향을 미친다. 이는 다양한 질병을 일으키는 원인이 된다.
자율신경 불균형 → 혈관과 혈액 손상, 혈류가 정체되고 혈액이 끈적해진다. → 뇌와 장기 손상 → 몸과 마음에 여러 불편한 증상이 나타난다.
이 상태가 오래가면 동맥 경화, 뇌경색, 심근경색과 같은 심각한 질병을 초래할 수도 있다. 그렇다면 무엇이 자율신경의 균형을 깨뜨릴까? 가장 큰 요인은 스트레스다. 인간관계에서 비롯된 정신적 스트레스뿐 아니라 수면 부족, 불규칙한 식생활, 과도한 업무에서 오는 신체적 스트레스도 마찬가지다. 사소한 스트레스라도 매일 쌓이면 자율신경은 균형을 잃고 휘청거린다. 자율신경 균형이 깨지면 우선 혈류가 나빠진다. 혈액 순환이 원활하지 않으면 두통, 어깨 결림, 나른함, 만성피로와 같은 불편감을 느끼기 시작한다. 그뿐 아니라 혈류의 악화는 장기의 기능 저하에도 영향을 미쳐 설사, 변비 같은 증상이 나타나고 피부도 푸석해진다. 자율신경의 불균형은 정신 건강에도 영향을 미친다. 불면증, 불안증, 의욕 상실과 같은 증상은 얼핏 보면 마음의 문제 같지만, 대부분 자율신경과 관련된 문제다. 원인이 무엇이든 증상이 가볍다고 해서 아무것도 하지 않고 방치하면 심각한 질병으로 이어질 수 있다.
먼저, 자율신경이란 무엇일까?
신경은 외부 자극을 몸의 각 기관에 전달하고 신체의 움직임과 기능을 관장한다. 신경에는 뇌에서 척수로 이어지는 중추신경과 몸 안팎의 정보를 중추신경에 전달하는 말초신경이 있다. 자율신경도 말초신경에 속하는 신경으로 생명 유지에 필수적 기능을 담당한다. 예를 들면 숨을 쉬고 심장을 뛰게 해 혈액을 온몸으로 보내고 소화와 흡수에 관여하고 땀을 흘려 체온을 조절한다. 자율신경은 쉬지 않고 일하는데, 우리의 의지로는 조절할 수 없다. 자율신경은 몸과 마음을 활동하게 해주는 교감신경과 편안하게 해주는 부교감신경으로 나뉜다. 두 신경이 균형을 이루는 정도에 따라 다음의 네 가지로 분류할 수 있다.
① 교감신경과 부교감신경이 모두 활성화된 상태
② 교감신경이 우세하고 부교감신경이 극단적으로 저하된 상태
③ 교감신경이 저하되고 부교감신경이 극단적으로 우세한 상태
④ 교감신경과 부교감신경이 모두 저하된 상태
교감신경과 부교감신경의 균형은 1:1일 때가 가장 이상적이므로, ①이 몸과 마음에 가장 좋은 상태다. ②, ③처럼 두 신경의 활성 정도에 극단적 차이가 생기면 흥분상태가 지속되어 짜증이 잦아지거나 반대로 의욕과 집중력을 잃고 우울 경향을 보인다. ④와 같이 두 신경이 모두 저하된 경우는 자율신경이 제 기능을 상실한 상태로, 매일 몸이 축 늘어지고 무기력에 빠진다.
자율신경 균형이 깨진 상태, 자율신경실조증
교감신경과 부교감신경의 균형이 깨져 자율신경이 불안정해지면 몸과 마음에 다양한 영향을 미친다. 신체적 증상뿐 아니라 정신적 증상도 나타나기 시작한다. 그러면 우울증으로 착각하기 쉽지만 이러한 증상은 자율신경 불균형 때문에 생기는 ‘자율신경실조증’이다. 이것은 정식 병명은 아니며, 자율신경의 균형이 깨져서 다양한 증상이 나타나는 ‘상태’를 가리킨다. 증상은 있지만 명확한 신체적 이상이 보이지 않을 때 주로 사용한다. 다만 자가진단만으로 자율신경실조증이라고 단정 짓는 것은 위험하다. 자율신경 문제로 의심되는 증상이 나타난다면 우선 병원을 찾아가자. 간단한 검사만 하면 수치가 바로 나와서 자율신경 기능이 정상인지 아닌지를 알 수 있다. 자율신경은 불규칙한 생활 습관 탓에 불안정해지는 경우가 대부분이다. 따라서 전문의의 조언을 바탕으로 생활 리듬만 바로잡아도 눈에 띄게 개선된다.
자율신경실조증은 어떤 식으로 진단할까?: 자율신경실조증인지 아닌지는 앞의 자가진단 테스트로 확인할 수 있다. 만성적 증상이 계속된다면 의료기관을 방문해 검사를 받아보자.
- 어느 진료과를 방문해야 할까? 자율신경 전문 외래에서 상담받는다. 정신적 증상이 나타난다면 정신건강의학과, 두통이나 두근거림이 심하면 내과, 허리가 아프면 정형외과와 같은 식으로 가장 심한 증세에 맞춰서 진료과를 골라도 좋다.
- 어떤 검사를 할까? 기본적으로 문진, 혈압 측정, 혈액 검사를 한다. 증상에 따라서는 심전도나 위내시경 검사를 할 수도 있다. 검사 결과 아무런 이상이 발견되지 않으면 자율신경실조증으로 진단한다.
- 어떻게 치료할까? 대부분은 일상에서 규칙적으로 생활하고 식습관을 개선하면 낫는다. 상태가 심하면 증상을 완화하는 약을 처방하기도 한다.
우리 몸의 활동을 돕는, 교감신경
교감신경은 낮 동안 우세해지는 자율신경이다. 일, 공부를 위해 집중력을 끌어올리거나 다른 사람과 소통할 때처럼 몸과 마음이 적극적으로 활동하는 동안 활성화된다. 또한 교감신경은 긴장하거나 스트레스를 받을 때도 활성화된다. 스트레스가 극심한 현대 사회에서는 교감신경이 자주 우세해진다. 액셀 페달을 밟고 계속 달리는 상황과 마찬가지이므로 자율신경은 불안정해질 수밖에 없다. 교감신경이 우세하면 혈관이 수축해 심박수와 혈압이 높아진다. 호흡도 빨라져 흥분 상태가 된다. 그래서 교감신경이 지나치게 활성화되거나 우세한 상태가 지속되면 혈압이 높아지고 혈류가 정체되어 컨디션이 나빠진다. 반면 교감신경의 기능이 약해지면 권태감이 들고 집중력이 떨어진다. 활발하게 활동하기 위해서는 교감신경의 도움이 필요하다. 교감신경은 낮에는 활발하고 밤에는 약해지는 것이 이상적이다. 따라서 낮에는 활동적으로 움직여 교감신경을 활성화하고 밤에는 긴장을 풀어 교감신경을 자극하지 않는 편이 좋다.
우리 몸의 휴식을 돕는, 부교감신경
교감신경이 액셀이라면 부교감신경은 브레이크에 해당한다. 부교감신경은 몸과 마음이 편안한 상태일 때 우세해진다. 예를 들자면 느긋하게 욕조에 몸을 담그거나 심호흡을 하거나 조용히 음악을 들을 때 우리는 편안함을 느낀다. 긴장이 풀리면 부교감신경이 활성화되어 혈관이 확장되고 혈류가 원활해진다. 심박수와 혈압도 낮아져 몸이 휴식 상태로 들어간다. 보통 부교감신경은 밤이 되면 우세해지고, 몸과 마음의 긴장을 풀어 자연스러운 잠을 유도한다. 그런데 낮 동안 스트레스를 심하게 받으면 교감신경이 지나치게 활성화되어 밤이 되어도 부교감신경이 힘을 쓰지 못한다. 그러면 잠들지 못하거나 잠이 얕게 들어 수면에 문제가 생긴다. 부교감신경이 우세하면 면역 기능이 정상적으로 작동해 면역력도 높아진다. 이런 이유 때문에 부교감신경의 활성화는 중요하다. 그러나 부교감신경만 일방적으로 우세한 상태가 지속될 때도 골치 아픈 증상이 나타난다. 쉽게 피로감을 느끼고 무기력해질 뿐 아니라 알레르기 반응도 잘 일어난다. 교감신경과 부교감신경은 균형이 중요하다. 그런데 여러 요인이 그 균형을 무너뜨린다.
자율신경 트러블 증상 ① 통증
교감신경과 부교감신경의 균형이 무너져 교감신경 쪽으로 기울면 불쾌한 증상이 나타나기 시작한다. 그중 하나가 ‘통증’이다. 어떠한 원리로 통증이 생기는 것일까? 문제의 발단은 스트레스에서 시작된다. 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되어 혈관이 수축하고 혈류가 나빠진다. 긴장 상태가 오래 지속되면, 교감신경이 계속 우위를 차지하여 부교감신경이 제 역할을 하지 못한다. 결국 혈관이 수축한 상태로 장시간 혈류가 정체된다. 그러면 몸에 산소와 영양소가 충분히 공급되지 않아 근육이 뭉치고 어깨 결림, 허리 통증, 두통, 관절통과 같은 통증이 생긴다. 부교감신경은 음식물의 소화를 돕는 역할도 한다. 따라서 부교감신경의 기능이 저하되면 소화불량이 생겨 위통을 일으킬 수 있다. 만약 병원에 가도 원인을 알 수 없는 만성적인 통증에 시달린다면, 스트레스 때문에 자율신경의 균형이 깨진 탓일지도 모른다. 이럴 때 느긋하게 욕조에 몸을 담그고 몸과 마음의 긴장을 풀어주면 통증이 저절로 사라지기도 한다.
자율신경 트러블 증상 ② 불쾌감
자율신경이 정상적으로 작동하지 않으면 온갖 불쾌한 증상이 나타난다. 예를 들어 긴장하거나 스트레스를 받으면 교감신경이 지나치게 활성화되어 혈압과 심박수가 오르고 호흡이 얕아진다. 그러면 심장이 두근거리고 숨 가쁜 증상이 나타난다. 이 상태가 오래가거나 심해지면 과호흡을 일으킬 수 있다. 이럴 때는 숨을 깊게 들이마셨다가 천천히 내쉬는 방법으로 부교감신경을 깨워서 호흡을 가라앉히자. 자율신경의 균형이 깨져서 혈류가 나빠지면 어지럼증과 저린 증상이 나타난다. 어지럼증은 뇌의 혈류 악화가 원인인데, 여성은 자율신경이 불안정하면 호르몬 균형이 무너져 어지러움을 느끼기도 한다. 한편 저린 증상은 혈류가 정체되기 쉬운 손끝, 발끝에서 주로 나타난다. 자율신경 균형이 깨지면 체온 조절 기능에 문제가 생기기도 한다. 그래서 극심한 추위를 느끼거나 반대로 열이 오르고 얼굴이 붉어진다. 다만 이러한 증상들은 다른 질병 때문에 생길 수도 있다. 우선 병원에서 원인을 찾는 것이 중요하다.
자율신경 트러블 증상 ③ 배변·배뇨 문제
장과 마음(=뇌)은 자율신경을 통해 영향을 주고받는다. 이를 장뇌축(gut?brain axis)이라고 부른다. 그래서 자율신경이 불안정하면 장에도 문제가 생기고 반대로 장 건강이 나쁘면 자율신경도 불안정해진다. 과민성 대장 증후군(IBS)에도 자율신경이 관여한다고 알려져 있다. 스트레스를 받으면 부교감신경의 기능이 약해져 소화, 배변이 원활하지 않은 것이 주요한 원인이다. 장이 건강하면 자율신경도 안정된다. 장에서 소화·흡수한 영양분이 녹아든 양질의 혈액이 온몸을 돌기 때문이다. 또한 자율신경은 배뇨 문제에도 영향을 미친다. 자율신경의 균형이 깨지면 요의를 적절히 조절하기 어려워 빈뇨나 요실금 증상이 나타난다. 빈뇨는 대부분 명확한 원인을 알아내기 어려우며, 정신·심리적 요인에 따른 증상으로 진단한다. 이런 경우에는 자율신경의 균형을 되돌리는 것이 증상을 개선하는 지름길이다.
자율신경 트러블 증상 ④ 정신 건강 문제
정신 건강은 자율신경에 큰 영향을 미친다. 예를 들어 스트레스를 받아 교감신경이 우세한 상태가 지속되면 신경이 흥분하여 쉽게 짜증과 초조함을 느낀다. 밤이 되어도 교감신경이 우위를 차지한 채로 부교감신경과 교대가 이루어지지 않으면, 몸과 마음의 긴장이 풀리지 않아 불면증 증세가 나타난다. 부교감신경만 활발해도 문제다. 부교감신경이 지나치게 활성화되면 수시로 졸음이 몰려와 매사에 집중하지 못한다. 이러한 상태가 오래가면 우울증으로 발전할 수도 있다. 반대로 우울하면 자율신경에 문제가 생기기도 한다. 극도의 불안감이 자율신경의 균형을 깨뜨리고 심하면 몸에 통증을 느끼기도 한다. 사실 병원을 찾는 환자 가운데 특정 질병으로 진단받는 경우는 10퍼센트에 불과하다. 90퍼센트는 컨디션 난조다. 이상 증세가 있어 건강이 염려된다면 병원을 찾아가 마음의 평안을 얻는 편이 건설적이다.
자율신경 균형을 무너뜨리는 세 가지 요인
자율신경의 균형을 무너뜨리는 요인은 크게 스트레스, 운동 부족, 불규칙한 생활, 세 가지로 나뉜다. 이 세 가지만 피하면 자율신경이 안정되어 건강을 유지할 수 있다. 구체적으로 어떻게 해야 하는지 살펴보자. 우선은 스트레스다. 스트레스가 심하면 교감신경이 지나치게 활성화되어 자율신경의 균형이 무너진다. 따라서 스트레스 관리에 신경 써야 한다. 스트레스가 쌓였을 때는 휴식을 취하거나 취미 활동을 하면서 기분 전환을 꾀하는 식으로 스트레스와 원만히 지내는 것이 중요하다. 다음으로 운동 부족 문제를 살펴보자. 여기서 말하는 운동은 힘든 운동을 의미하는 것이 아니다. 걷기 같은 가벼운 운동이라도 좋으니 매일 몸을 움직이는 습관을 들이자. 스트레칭도 혈류 개선에 도움이 되니 추천한다. 마지막은 불규칙한 생활이다. 아침에 일어나는 시간이 들쑥날쑥하거나 밤늦게까지 깨어 있는 편이라면 생활 리듬이 흐트러져 교감신경과 부교감신경의 전환이 원활하게 이루어지지 않는다. 따라서 일찍 자고 일어나는 것과 세끼를 규칙적으로 먹는 습관이 중요하다.
제2장 자율신경 균형은 아침 시간에 달렸다
자율신경 균형을 위한 바람직한 하루 습관
자율신경 균형을 맞추는 가장 바람직한 방법은 생체 시계 리듬에 맞춰 생활하는 것이다. 그러기 위해서는 일찍 자고 일찍 일어나는 것과 하루 세 번 규칙적으로 식사하는 것이 중요하다. 필자는 매일 아침 다섯 시에 일어난다. 일어나자마자 커튼을 젖히고 햇빛을 듬뿍 받은 뒤에 가벼운 스트레칭으로 몸을 푼다. 그런 다음 느긋하게 아침을 먹고 여섯 시쯤 되면 출근한다. 이른 시간부터 일한다고 생각하겠지만, 두뇌가 가장 활성화되는 시간대가 아침이다. 이 시간에 무언가를 고안하고 아이디어를 내고 창작하면서 머리 쓰는 작업을 하는 것이 효율적이다. 단순 작업은 오후로 미루는 편이 낫다. 저녁 식사는 잠들기 3시간 전까지 마치자. 위가 음식물을 소화하는 데 3시간 정도 걸리기 때문이다. 식사 후에 바로 잠들면 지방이 쌓이고 수면도 얕아진다. 저녁을 먹었다면 욕조에 들어가 따뜻한 물로 느긋하게 몸을 덥히고 긴장을 풀어준 상태에서 잠자리에 들자. 이런 식으로 하루를 보내면 자율신경은 안정된다. 하지만 생활 패턴을 갑자기 바꾸기는 쉽지 않으므로, 우선 다음의 일곱 가지 습관을 실천해보자.
바람직한 7가지 하루 습관: ① 평소보다 1시간 일찍 일어난다. ② 일어나자마자 커튼을 젖히고 햇빛을 쐰다. ③ 입을 헹군 뒤에 물을 한 잔 마신다. ④ 여유롭게 아침을 먹는다. ⑤ 낮 동안 여러 차례 심호흡한다. ⑥ 가볍게 운동하고 나서 따뜻한 물에 몸을 담근다. ⑦ 몸과 마음의 긴장을 풀고 잠자리에 든다.
이른 아침의 햇빛은 자율신경을 안정시킨다
왜 일찍 일어나는 습관이 자율신경에 좋을까? 시간에 쫓기지 않으므로 마음에 여유가 생겨 호흡이 안정된다. 우리 몸이 수면 상태에서 활동 상태로 전환되는 아침은 자율신경에 중요한 시간대다. 호흡이 안정되면 교감신경의 지나친 활성화를 막아주어 자율신경이 정상적으로 작동한다. 아침에 일찍 일어났다면 커튼을 젖히자. 햇빛을 듬뿍 쐬면 생체 시계를 바로잡을 수 있다. 그뿐 아니라 자는 동안 우위를 차지했던 부교감신경이 교감신경으로 전환되어 몸을 깨우는 데도 효과적이다. 아침 햇살을 쐬면 세로토닌이 분비된다. ‘행복 호르몬’ 세로토닌은 행복감과 안도감을 주는 뇌 신경전달물질이다. 세로토닌이 충분히 분비되면 마음이 차분해져 자율신경도 안정된다. 반대로 세로토닌이 부족하면 쉽게 짜증이 나고 불안감이 몰려와 자율신경도 불안정해진다. 즉, 일광욕 하나로 하루의 컨디션은 크게 달라진다.
우아한 아침과 스트레칭, 자율신경 균형을 바로잡는다
깊고 느리게 호흡하면 자율신경은 안정되고, 반대로 얕고 빠르게 호흡하거나 숨을 멈추면 자율신경은 불안정해진다. 아침은 자율신경을 바로잡고 장 건강까지 관리하기에 좋은 시간대다. 평소보다 1시간 일찍 일어나 햇빛을 듬뿍 쐬면서 스트레칭으로 장에 외부 자극을 가하자. 필자도 매일 아침 빼놓지 않고 두 가지 스트레칭을 하는데 각 30초 정도면 충분하다. 스트레칭 후에는 입을 헹구고 물을 한 잔 꿀꺽 마시자. 장에 내부 자극을 가해 장운동을 촉진하기 위해서다. 같은 이유로 아침에 균형 잡힌 식사를 든든히 먹는 것도 중요하다. 여유롭게 즐기면서 아침 시간을 최대한 우아한 기분으로 보내자. 그러면 장운동이 원활해져 교감신경과 부교감신경이 균형 있게 작동하기 시작한다.
자율신경을 위한 효율적이고 바람직한 휴식법
일이든 공부든 쉬지 않고 계속하면 효율이 떨어진다. 집중력에는 한계가 있기 때문이다. 서른 살이 넘으면 집중력이 급격히 떨어지고, 해가 갈수록 쇠퇴한다. 그래서 필자는 45분 동안 집중한 뒤에 15분 동안 쉬라고 권한다. 이 방법은 자율신경 균형 유지라는 측면에서 봐도 바람직하다. 모처럼 집중력을 끌어올렸는데 왜 쉬어야 하느냐고 반문할지도 모르겠다. 이것에는 두 가지 이유가 있다. 첫째, 계속 앉아 있으면 혈류가 나빠진다. 혈류가 정체되면 자율신경에 악영향을 미친다. 따라서 쉴 때는 자리에서 일어나 스트레칭하면서 몸을 움직이자. 잠시 산책하는 것도 좋다. 둘째, 오래 집중하면 무의식적으로 호흡이 얕아진다. 그러면 부교감신경이 힘을 쓰지 못해 자율신경의 균형이 깨진다. 이를 막으려면 쉬는 시간에 심호흡을 하면 좋다. 쉴 때는 하던 일을 접어두고 몸과 마음을 편안하게 해주자. 집중하는 시간과 쉬는 시간을 구분해야 효율이 높아진다. 집중이 잘되는 환경을 조성하는 것도 중요하다. 스마트폰은 꺼 두었다가 휴식 시간에만 보자. 좋아하는 음악을 틀고 활기를 불어넣어 집중력을 높이는 방법도 효과적이다.
제3장 자율신경과 장에 가장 효과적인 식사법
장뇌축, 장과 마음은 하나다
긴장하거나 스트레스를 받을 때 배가 아프고 변비, 설사 증상이 나타나는 이유는 뇌가 자율신경을 거쳐 장에 스트레스를 주기 때문이다. 장은 소화, 배설 이외에도 혈액의 원천을 제공하는 역할을 맡고 있다. 혈액을 만들 때 문제가 되는 것이 장내 환경이다. 장내 환경이 건강하면 양질의 혈액이 생성되고 혈류가 원활해진다. 양질의 혈액과 원활한 혈류는 자율신경의 안정에 필수적이다. 장내 환경이 건강하지 않으면 변비가 생기는데, 변비는 장벽 염증을 유발하여 장벽에서 생성되는 세로토닌의 분비를 감소시킨다. 세로토닌은 90퍼센트가 장벽에서 생성된다. 그래서 세로토닌이 부족하면 정신 건강을 해치는 우울감, 기력 저하 같은 증상이 나타난다. 장내 환경을 개선하려면 장내 세균의 균형을 유지해야 한다. 장내에 존재하는 세균은 유익균 20퍼센트, 유해균 10퍼센트, 중간균 70퍼센트로 구성되어 있다. 중간균은 장내 환경의 좋고 나쁨에 따라 유익균이나 유해균 쪽에 힘을 실어준다. 식생활이 불규칙해 유해균이 증가하면 중간균이 유해균 쪽으로 기울어 장내 환경이 나빠진다. 따라서 유익균이 많은 상태를 유지하는 것이 좋다. 단, 유해균이 전부 사라지면 유익균이 활동하지 못하므로 유해균도 10퍼센트 정도는 필요하다.
아침, 점심, 저녁의 비율은 4:2:4가 가장 좋다
하루 세끼를 챙겨 먹을 때 유의할 점은 아침·점심·저녁의 비율이다. 결론부터 말하자면, 아침·점심·저녁은 4:2:4의 비율로 먹는 편이 좋다. 무엇보다 하루의 시작인 아침 식사가 가장 중요하다. 가능하다면 여유롭게 시간을 내서 든든하게 챙겨 먹자. 아침을 먹으면 위장이 자극을 받아 부교감신경이 활성화된다. 그러면 혈류가 원활해져 자율신경이 안정되고 우리 몸은 자연스럽게 활동할 준비를 한다. 아침에 먹은 음식물은 낮 동안 대사가 이루어지므로 많이 먹어도 괜찮다. 밥, 빵처럼 탄수화물 함량이 높은 음식을 좋아한다면 아침에 먹자. 점심은 가볍게 먹고, 하루를 마무리하는 저녁은 천천히 즐기면서 먹자. 편안하고 느긋한 마음으로 맛있는 음식을 먹으면 스트레스도 풀린다. 식사 간격도 염두에 두자. 아침·점심·저녁은 5~6시간 간격을 두고 먹는 것이 바람직하다. 5~6시간 정도면 먹은 음식물이 거의 소화되기 때문이다. 4:2:4의 비율로 먹을 수 없는 상황이라면 4:3:3이나 3:3:4도 괜찮다.
아침에는 1시간 일찍 일어나 꿀 요거트를 먹는다
아침을 제대로 갖춰서 먹어야 한다는 의무감이 지나치면 오히려 스트레스 요인이 될 수 있다. 그래서 아침 식사로는 가볍게 먹기 좋고 장 건강에도 이로운 비피두스균을 함유한 요거트를 추천한다. 장내 비피두스균은 나이가 들수록 줄어들기 때문에 아침마다 요거트로 섭취하면 효과적이다. 같은 비피두스균이라도 제조사에 따라 종류가 다르므로 여러 제품을 시도해보고 자신에게 맞는 요거트를 찾자. 플레인 요거트에 장내 세균의 먹이가 되는 꿀을 추가해서 먹어도 좋다. 천천히 식사해야 자율신경이 안정되므로, 그동안 아침을 먹지 않던 사람이라면 평소보다 1시간 일찍 일어나 꿀 요거트부터 먹어보자. 여기에 식이섬유가 풍부한 바나나를 곁들여도 좋다. 필자도 매일 아침 이렇게 먹었더니 피부에서 윤기가 돈다는 칭찬을 들을 정도로 컨디션이 좋아졌다. 꿀 요거트에 추가하자면, 햄과 달걀프라이를 곁들인 샐러드도 단백질과 식이섬유를 섭취할 수 있어 아침 메뉴로 좋다. 주식으로는 식이섬유가 풍부한 보리밥이나 통밀빵을 추천한다. 매일 아침 무엇을 먹을지 대강 정해놓으면 허둥대지 않고 식사를 즐길 수 있다.
장 건강에는 식이섬유와 발효 식품이 필수다
자율신경 균형을 바로잡으려면 장이 건강해야 한다. 장내 환경을 개선하고 싶다면 식이섬유와 발효 식품에 주목하자. 식이섬유는 장의 청소부로서 노폐물과 음식물 찌꺼기를 수거해 변으로 배출한다. 그래서 식이섬유를 잘 챙겨 먹으면 쉽게 변비에 걸리지 않는다. 식이섬유는 ‘불용성 식이섬유’와 ‘수용성 식이섬유’로 나뉘는데 각 성질이 다르다. 불용성 식이섬유는 수분을 흡수하면 부피를 키워 배변을 촉진한다. 하지만 지나치게 섭취하면 변의 수분까지 빼앗아 오히려 변비가 심해질 수 있다. 반면 수용성 식이섬유는 물에 녹으면 젤 형태로 변해 변을 부드럽게 만드는 방식으로 변비 해소를 돕는다. 식재료에는 보통 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 함께 들어 있다. 그러니 까다롭게 구분하려 들지 말고 평소에 채소, 버섯, 해조류를 골고루 섭취하자. 한편 발효 식품은 장내 유익균을 늘리는 방식으로 장내 환경을 개선한다. 예를 들자면, 요거트에 든 유산균이나 비피두스균은 유익균을 늘리고 유해균의 증식을 억제한다. 요거트 외에 된장, 낫토, 치즈 같은 발효 식품을 곁들여 먹는 편이 좋다. 그 밖에 자율신경의 원료인 단백질도 신경 써서 섭취하자. 기본적으로 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 바람직하다.
자율신경 균형을 바로잡는, 장수 된장국
슈퍼 푸드로 불리는 된장에는 몸에 좋은 영양소가 듬뿍 들어 있다. 우선 원료인 대두에는 단백질, 비타민, 식이섬유가 풍부하다. 게다가 대두를 발효시켜 된장으로 만들면 아미노산과 비타민B군을 비롯한 다양한 영양소가 생성된다. 발효하는 과정에서 유산균도 발생하므로 장 건강에도 좋다. 그 밖에도 된장은 암을 예방하는 등 건강에 이로운 영향을 미친다. 된장은 된장국 형태로 만들어 먹으면 좋다. 된장국에는 다양한 재료를 넣을 수 있으므로 한 그릇만 먹어도 영양가는 충분하다. 따뜻한 음식이라는 점도 중요하다. 국이 위장을 지날 때 혈류를 촉진하고 부교감신경의 활성화를 돕기 때문이다. 특히 필자가 고안한 ‘장수 된장국’을 추천한다. 장수 된장국은 붉은 된장과 흰 된장에 혈류를 촉진하는 양파와 장내 환경을 개선하는 사과 식초를 넣고 잘 섞어서 얼린 특제 된장 큐브로 만든다. 붉은 된장은 항산화 작용이 뛰어나고 흰 된장에는 유산균이 풍부하다. 두 종류의 된장을 섞으면 자율신경과 장내 환경에 긍정적 효과를 발휘한다. 장수 된장국은 급격히 교감신경이 활성화되는 아침에 먹으면 좋다. 따뜻한 된장국을 먹으면 마음이 안정되어 아침 시간을 의미 있게 보낼 수 있다.
장수 된장국 만드는 법: 붉은 된장 80g, 흰 된장 80g, 간 양파 150g(약 1개 분량), 사과 식초 1큰술
① 볼에 재료를 모두 넣고 잘 섞는다.
② 섞은 재료를 얼음 틀에 10등분으로 나누어 넣고 냉동실에서 얼린다.
③ 하나씩 꺼내서 국그릇에 담고 뜨거운 물을 붓는다.
(※ 상기 레시피에서 나오는 ‘된장’은 일본 된장을 기준으로 작성되었습니다.)
제4장 자율신경이 눈에 띄게 안정되는 최고의 습관
자율신경을 효과적으로 안정시키는 1:2 호흡법
자율신경 안정에는 호흡이 중요하다. 스트레스를 받거나 긴장하면 교감신경이 활성화되는데, 그와 동시에 호흡도 얕아진다. 반대로 천천히 깊게 호흡하면 부교감신경이 활성화된다. 부교감신경이 활성화되면 혈관이 확장되어 혈류가 원활해진다. 근육의 긴장도 풀려 어깨에서 불필요한 힘이 빠지므로 몸과 마음이 편안해진다. 즉, 자율신경과 호흡은 밀접하게 맞물려서 돌아간다. 우선 깊은 호흡을 유도하는 ‘1:2 호흡법’을 실천해보자. 숨을 들이마실 때와 내쉴 때의 비율을 1:2로 맞추기만 하면 되는 간단한 호흡법이다. 3~4초 동안 코로 숨을 들이마시고 그것의 두 배인 6~8초 동안 입으로 숨을 내쉬자. 하루에 한 번, 3분 동안 호흡하면 서서히 자율신경이 안정된다. 긴장되거나 짜증 날 때, 과호흡 증상이 나타날 때 해도 효과적이다. 호흡할 때는 자세에도 유의해야 한다. 허리를 곧게 펴고 호흡하자. 또한 자세는 평소에도 신경 쓰는 편이 좋다. 등이 구부정하거나 앞으로 수그린 자세를 유지하면 기도가 좁아진다. 그러면 폐가 충분히 부풀지 못해 호흡이 얕아지기 쉽다. 평소에 허리를 곧게 펴고 고개를 바로 들자.
스쿼트, 자율신경과 심신에 모두 이롭다 / [이것 하나면 온몸 운동 끝!] 입욕 전 가벼운 스쿼트
스쿼트는 효율적이면서도 효과적으로 자율신경의 균형을 바로잡을 수 있는 운동이다. 자율신경의 안정에는 습관처럼 할 수 있는 적당한 강도의 운동이 필수적이다. 너무 격렬하게 운동하면 호흡이 얕아지고 교감신경이 지나치게 활성화되어 오히려 역효과가 난다. 무엇보다도 운동을 꾸준히 이어가기가 쉽지 않다. 그래서 필자는 스쿼트를 추천한다. 스쿼트는 쪼그려 앉는 동작만 반복하면 효율적으로 온몸의 근육을 단련할 수 있는 최고의 운동이다. 특히 심장으로 혈액을 보내는 하체의 펌프 작용이 활발해져 혈류가 탁월하게 개선된다. 깊게 호흡하면서 천천히 움직이면 부교감신경도 활성화된다. 올바른 자세와 호흡법만 신경 쓰면 10회 정도만 해도 충분하다. 스쿼트를 매일 10회씩 꾸준히 하면 자율신경이 안정된다. 또 면역력과 기초대사량이 높아질 뿐 아니라 변비 개선, 허리 통증 예방, 치매 예방과 같은 효과를 기대할 수 있다. 우선 입욕 전에 스쿼트하는 습관을 들여보자. 익숙해지면 아침 식사 전에도 추가해서, 아침저녁으로 10회씩 하면 더 효과적이다.
자율신경이 안정되는 올바른 스쿼트 방법:
요령 ① 심호흡: 앉으면서 4초 동안 입으로 숨을 끝까지 내쉬고 일어서면서 4초 동안 코로 숨을 들이마신다.
요령 ② 올바른 자세: 상체를 숙이면 폐를 압박하므로 주의하자. 양손을 머리 뒤쪽에 대고 가슴을 편다. 허리를 곧게 세우고 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 붙인다. 무게 중심은 엉덩이에 둔다.
[POINT] 무릎은 굽힐 수 있는 만큼만 굽힌다. 무리하면 다칠 수 있으므로 90도 이상으로 굽히지 않는다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 발은 어깨너비로 벌린다. 운동 중에는 숨을 참지 말고 의식적으로 깊게 호흡한다.
자기 전에 쓰는 스트레스 가시화 1분 일기
스트레스는 외면할수록 마음속에서 덩치를 키운다. 이때 어떤 일로 얼마나 스트레스를 받는지 눈에 보이는 형태로 남기면 오히려 마음의 부담이 줄어든다. 이를 위한 방법으로 ‘스트레스 가시화 1분 일기’를 추천한다. 방법은 간단하다. 자기 전에 그날 있었던 신경 쓰이는 일, 기분 나쁜 일, 실패한 일처럼 스트레스 상황에서 느낀 다양한 감정을 1분 동안 적는다. 그 후 4점 만점을 기준으로 오늘 하루에 점수를 매긴다. 다 적었으면 깊이 생각하지 말고 잠자리에 든다. 이런 식으로 1주일 동안 꾸준히 일기를 쓰면 자율신경 균형을 무너뜨리는 스트레스와, 스트레스에 대처하려면 어떻게 해야 하는지 그 방법이 보이기 시작한다. 만약 1주일 내내 1~2점짜리 하루가 계속된다면 주의하자. 방치하지 말고 대책을 세워야 한다. 혹은 스트레스는 심했지만 좋은 일도 있었다면 그날의 총점은 높아진다. 점수가 높은 날에 무엇을 했는지, 무슨 일이 있었는지를 분석하면 이후 스트레스에 대처할 때 참고가 된다. 일기를 쓰면서 스트레스를 모두 토해내면 마음이 안정되어 자율신경에도 이로운 영향을 미친다. 또 스트레스를 눈에 보이는 형태로 남기면 무겁게 짓누르던 일이 의외로 사소한 일로 여겨지기도 한다.
[잠들기 직전 톡톡톡, 편안하게 숙면을 유도하는] 태핑 수면법
쉽게 잠들지 못할 때는 가운데 세 손가락, 즉 검지·중지·약지의 끝으로 머리와 얼굴을 부드럽게 두드려 보자. 머리와 얼굴에는 부교감신경을 활성화하는 혈 자리가 분포되어 있다. 이 혈자리를 일정한 리듬으로 자극하면 부교감신경이 우세해져 온몸의 긴장이 풀린다. 머리와 얼굴을 두드릴 때는 강도와 리듬에 주의해야 한다. 닿을 듯 말 듯 부드럽게 두드리는 것이 포인트다. 손끝을 머리에서 얼굴로 이동하면서 약 1분 동안 톡톡톡 두드린 후 잠자리에 들자.
① 머리(머리 앞쪽→뒤통수→관자놀이 부근→이마)를 일정한 리듬으로 30초 동안 두드린다.
② 미간→눈썹 아래→눈 아래→코 아래→턱에 이르기까지 일정한 리듬으로 30초 동안 두드린다.
[자율신경과 장의 균형을 바로잡는 스트레칭 ①] 전신 스트레칭
복부 주변을 쭉 펴서 늘리는 동작은 장을 부드럽게 자극한다. 매일 아침 습관으로 삼으면 근육이 이완되고 혈액 순환이 원활해진다. 자기 전에 하면 몸과 마음의 긴장이 풀려 수면의 질이 높아진다.
① 머리 위에서 양팔을 교차한다. 코로 숨을 들이마시면서 천천히 온몸을 위로 쭉 뻗는다.
(팔꿈치를 최대한 펴고, 겨드랑이를 쭉 편다. 발은 어깨너비로 벌리고 발뒤꿈치를 바닥에 단단히 붙인다.)
② 입을 오므리고 4초 동안 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 오른쪽으로 기울인다. (몸이 앞쪽으로 기울지 않도록 허리를 곧게 편다.)
③ 1의 자세로 돌아와 코로 숨을 들이마신 다음, 다시 입을 오므리고 4초 동안 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 왼쪽으로 기울인다. 1~3의 동작을 30초~1분 동안 한다.
[POINT] 스트레칭 중에는 의식적으로 깊게 호흡한다. 양팔을 교차하는 동작이 어렵다면 손바닥을 맞대거나 손깍지를 낀다.
[자율신경과 장의 균형을 바로잡는 스트레칭 ②] 장 마사지
천천히 깊게 호흡하면서 장을 마사지하면 자연스럽게 연동 운동이 활발해져 배변을 촉진한다. 장운동이 활발하면 자율신경이 안정되고 혈류가 증가해 온몸 구석구석까지 피가 돈다.
① 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 갈비뼈 아래쪽 옆구리를 잡는다.
② 옆구리를 주무르는 동안 3초 동안 코로 숨을 들이마시면서 허리를 천천히 뒤로 젖힌다.
③ 6초 동안 입으로 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다.
④ 1번 자세로 돌아가 손의 위치를 옮겨가며 같은 동작을 반복한다. 이 과정을 30초~1분 동안 한다.
[CHECK!] 손의 위치는 갈비뼈 아래→배꼽 옆→골반 위의 순으로 옮긴다.
[POINT] 부교감신경에서 교감신경으로 전환되는 아침에 하면 효과적이다. 식후 1시간은 피해서 한다.
[숙면 꿀팁] 긴장 완화 요법
긴장 완화에는 목 마사지와 혈자리 지압이 효과적이다. 목에는 온몸으로 혈액을 보내는 혈관이 있다. 또 목은 뇌에서 온몸으로 뻗어 나가는 자율신경의 통로이기도 하다. 그래서 목이 뻐근하면 혈류가 정체되어 부교감신경이 활성화되지 않는다. 자기 전에 자율신경에 영향을 미치는 완골혈·풍지혈·천주혈을 지압하거나 목 뒤에 따뜻한 수건을 대고 마사지를 해서 근육을 풀어주자. 귀에는 부교감신경이 집중되어 있어서, 귀 안쪽을 부드럽게 자극하면 부교감신경이 활성화된다. 솜털이 달린 귀이개의 폭신한 부분을 귓구멍에 넣고 천천히 돌리면 서서히 긴장이 풀린다. 걱정이나 불안으로 마음이 진정되지 않거나 잠들기 어려운 밤에는 귀이개의 힘을 빌려 보자.